Beneficios del Mindfulness 2021

BENEFICIOS DEL MINDFULNESS

La práctica de la atención plena se ha asociado con numerosos beneficios, y la popularidad del tema en psicología positiva significa que probablemente veremos mucho más en el futuro. 

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1. Memoria de trabajo mejorada

Según un estudio realizado por Jha y sus colegas en 2010, la meditación de atención plena se ha relacionado empíricamente con una capacidad mejorada de la memoria de trabajo. 

Comparando muestras de participantes militares que practicaron el entrenamiento de meditación de atención plena durante ocho semanas con los que no lo hicieron, Jha et al. (2010) encontraron evidencia que sugiere que el entrenamiento de la atención plena ayudó a «amortiguar» las pérdidas en la capacidad de la memoria de trabajo.

También encontraron que la capacidad de la memoria de trabajo también aumentó a medida que el primer grupo practicaba la meditación de atención plena. 

Estos participantes también informaron un mayor afecto positivo y un menor afecto negativo.

2. Mayor conciencia metacognitiva

En términos profanos, esto describe ser capaz de desprenderse de los propios sentimientos y procesos mentales, dar un paso atrás y percibirlos como sucesos transitorios y momentáneos en lugar de «quiénes somos». 

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En el sentido budista, esto se relacionaría con «conocer» y «liberar» la mente.

Con respecto a la literatura empírica, describe cómo se ha planteado la hipótesis de que la atención plena disminuye los patrones de comportamiento de pensamiento negativo (Teasdale, 1999), aumenta la conciencia metacognitiva y el descentramiento (Fresco et al., 2007). 

A su vez, esto puede tener un efecto positivo para ayudar a evitar recaídas en la depresión (Teasdale, 1999).

3. Niveles más bajos de ansiedad

MBSR se ha examinado en una amplia serie de ensayos controlados aleatorios que encuentran apoyo para su impacto en el alivio de los síntomas de ansiedad. Vøllestad y sus colegas, por ejemplo, encontraron que los participantes que completaron MBSR tuvieron un impacto positivo medio a grande en los síntomas de ansiedad (Vøllestad et al., 2011).

También se han encontrado resultados similares en estudios sobre el trastorno de ansiedad social (SAD). 

Por ejemplo, el de Goldin y Gross (2010), quienes encontraron evidencia que sugiere que el entrenamiento MBSR en pacientes con SAD ayudó a mejorar los síntomas de ansiedad y depresión, así como la autoestima .

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4. Reducción de la ‘reactividad’ emocional

También hay evidencia que respalda el papel de la meditación de atención plena en la «reactividad» emotiva. 

En una tarea de interferencia emocional realizada por Ortner y sus colegas en 2007, se pidió a los participantes con una amplia experiencia en la meditación de atención plena que categorizaran los tonos que se les dieron 1 o 4 segundos después de que se presentara una imagen neutral o emocionalmente perturbadora.

Aquellos con más experiencia en la práctica de la meditación de atención plena fueron más capaces de desconectarse emocionalmente, lo que significa que mostraron un mayor enfoque en la tarea en cuestión incluso cuando se mostraron imágenes emocionalmente perturbadoras (Ortner et al., 2007).

5. Procesamiento de atención visual mejorado

Otro estudio de Hodgins y Adair (2010) comparó el desempeño de ‘meditadores’ y ‘no meditadores’ en tareas de procesamiento de atención visual. 

Aquellos que practicaron la meditación de atención plena mostraron un mayor funcionamiento de la atención a través de un mejor desempeño en las pruebas de concentración, atención selectiva y más.

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Estos resultados se corresponden con hallazgos anteriores de que el entrenamiento sistemático de meditación de atención plena estimula mejoras en la atención, la conciencia y la emoción (Treadway y Lazar, 2009).

6. Reducción del estrés

El entrenamiento de la atención plena también se ha relacionado con niveles más bajos de estrés . Un ejemplo de evidencia empírica proviene de Bränström et al. (2010), quienes encontraron que los pacientes con cáncer que participaron en el entrenamiento de mindfulness habían reducido significativamente el estrés autoinformado que aquellos que no lo hicieron. 

También mostraron mayores estados mentales positivos y menos síntomas de evitación postraumática, como la pérdida de interés en las actividades.

7. Manejo del dolor físico

También hay investigaciones que sugieren que la atención plena puede ayudar a controlar el dolor subjetivo. A los interesados ​​en lecturas adicionales les puede gustar la revisión de Kieszkowska-Grudny (2016) de la literatura sobre este tema. 

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En él, incluye numerosos ejemplos de estudios sobre cómo la atención plena puede ayudar a controlar el dolor crónico y ayudar a los pacientes a mejorar su calidad de vida (p. Ej., Goldenberg et al., 1994; Vowles & McCracken, 2008; 2011).

Esta lista no es de ninguna manera exhaustiva. De hecho, hay muchos más estudios sobre temas como reducción de la angustia psicológica, mayor concentración y muchas más aplicaciones de las ideas anteriores en entornos mucho más específicos. 

Pero, con suerte, esto es suficiente para comenzar a ver cómo la atención plena puede ayudarnos en nuestra vida diaria.

La importancia de la atención plena y cómo ayuda

Ya sea que desee practicar la atención plena para lidiar con la ansiedad o el estrés, o si desea mejorar sus habilidades de atención, hay mucha evidencia científica a su favor.

La atención plena puede ayudarnos a sobrellevar la depresión, mejorar nuestro bienestar psicológico, controlar el dolor físico e incluso tener una mejor memoria. 

Cuando se trata de la forma en que pensamos y sentimos, ser conscientes de nuestras emociones nos ayuda a cambiar a una mentalidad más positiva y trabajar para ser una «mejor», o al menos, una persona más feliz.

En términos de relaciones , como veremos en breve, tiene implicaciones positivas en la forma en que nos comunicamos y nos relacionamos con quienes nos rodean.

No obstante, todos los estudios tienen algo en común. Es decir, para obtener los beneficios, querrá encontrar un método de práctica de la atención plena que funcione para usted.

A través de la práctica, ya sea una intervención o meditación , podemos aprender a cultivar el estado mental que nos permite estar atentos cuando sentimos que más lo necesitamos. 

Si elige tomar un curso en línea o descargar guiones para ayudarlo sobre la marcha, ya está bien encaminado hacia su objetivo.

No te preocupes. Un poco más adelante, nos volveremos un poco más específicos, dando algunos ejemplos de cómo la atención plena puede desempeñar un papel de ayuda importante en su vida diaria.

Cómo la atención plena puede afectar nuestra salud mental

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La atención plena puede ayudarnos a mejorar nuestro bienestar mental de al menos dos formas. 

La terapia y las intervenciones basadas en la atención plena adoptan un enfoque más estructurado para abordar los síntomas de salud mental, mientras que los enfoques menos estructurados se pueden encontrar en muchas formas y cubren una gran diversidad de temas diferentes. Miremos brevemente a ambos.

Terapias e intervenciones basadas en la atención plena

Dado que la ansiedad y la depresión son dos de las enfermedades mentales más prevalentes en el mundo, no es de extrañar que dos de las intervenciones basadas en la atención plena más conocidas se centren en abordar estos estados mentales.

La reducción del estrés basada en la atención plena ( MBSR ), iniciada por el Dr. Kabat-Zinn en la Escuela de Reducción del Estrés de la UMass, es un enfoque grupal. 

Se centra en la idea de que se puede utilizar una gama flexible de prácticas de atención plena para ayudar a las personas a lidiar con las dificultades del estrés y las enfermedades mentales relacionadas con la ansiedad. 

Por lo general, esto implicará una combinación de yoga y / o meditación de atención plena, aprovechando diferentes técnicas para aliviar el estrés.

Puede leer más sobre MBSR en el Center for Mindfulness .

La terapia cognitiva basada en la atención plena ( MBCT ) también es un programa grupal, que se utiliza para ayudar a las personas con depresión recurrente a reducir sus síntomas y prevenir las recaídas (Segal et al., 2002). 

MBCT implica tanto la terapia cognitivo-conductual ( TCC ) como las prácticas de atención plena, como la respiración consciente y la meditación. La aceptación es una parte central de MBCT, ya que los participantes aprenden enfoques para reformular, en lugar de eliminar sus sentimientos.

Práctica de la atención plena del día a día

que es el mindfulness

Como era de esperar, muchos de los enfoques más informales para practicar la atención plena también incluyen meditación y yoga . También es fácil inscribirse en clases, retiros, programas y charlas, pero la forma más fácil de comenzar de inmediato es probar ejercicios especiales que puede hacer en casa. 

¿Puede ayudar a mejorar nuestro bienestar?

¡Sí! Si los beneficios anteriores no son suficientes para convencerlo, todavía hay más formas en las que practicar la atención plena puede ayudar a mejorar su bienestar.

Mindfulness puede ayudarte a:

  • Regular y expresar sus emociones (Shapiro et al., 2006);
  • Desarrollar y utilizar mejores estrategias de afrontamiento (Tharaldsen & Bru, 2012);
  • Distraerse con menos facilidad en actividades que no son tareas (Lutz et al., 2009);
  • Ayudarle a dormir mejor (Howell et al., 2010);
  • Practicar la autocompasión (Campos et al., 2016; Falsafi, 2016); y
  • Potencialmente, construir resiliencia (Bajaj & Pande, 2016).

¿Puede la atención plena ser perjudicial?

La práctica de la atención plena tiene algunas similitudes con la práctica de deportes. Adopte un enfoque responsable para cualquier práctica que elija y, en la mayoría de los casos, generalmente estará bien. 

No obstante, el aumento masivo del interés por la atención plena ha provocado algunas investigaciones sobre sus posibles desventajas. Algunos de estos incluyen (Dholakia, 2016):

  • Formando falsos recuerdos. La investigación de Wilson y sus colegas (2015) proporciona resultados que sugieren que la meditación de atención plena puede hacer que las personas sean más susceptibles a los recuerdos falsos . 
  • Es decir, los participantes que practicaron la meditación de atención plena en el estudio mostraron algunas deficiencias en su capacidad para monitorear la realidad.
  • Descartando mentalmente tanto los pensamientos positivos como los malos. Otro estudio encontró que la práctica de la atención plena de ‘ descartar los pensamientos negativos ‘ también puede llevarnos a descartar los positivos y fortalecedores (Briñol et al., 2012). 
  • Vale la pena mencionar que este efecto fue mucho más notable cuando los participantes escribieron físicamente los pensamientos y luego los tiraron a la basura, en lugar de simplemente imaginar el escenario.
  • Evite el pensamiento difícil. Algunos profesionales pueden usar la atención plena para evitar tareas más exigentes cognitivamente, eligiendo retirarse a un estado de atención plena en lugar de involucrarse con un problema en cuestión (Brendel, 2015).
  • Síntomas físicos y psicológicos. Algunos estudios han encontrado casos en los que la meditación de atención plena se ha relacionado con posibles reacciones adversas. 
  • Estos incluyeron desrealización, despersonalización y, entre otras cosas, alucinaciones (Lustyk et al., 2009).

Si le preocupa alguno de estos hallazgos, es posible que los artículos anteriores le resulten interesantes. De manera más general, use su mejor juicio al probar cualquier técnica nueva con la que no esté familiarizado.

¿Es lo mismo que la conciencia o la concentración?

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Ya hemos analizado varias definiciones de atención plena, pero sigue siendo natural preguntarse en qué se diferencia de la conciencia y la concentración en general.

Según Merriam Webster (2019), la conciencia se define como:

«Tener o mostrar realización, percepción o conocimiento».

Si bien la atención plena implica la conciencia en varios sentidos, también incluye el no juzgar y es (en la mayoría de los casos, al menos) una actividad consciente. Ser consciente de que hay una manzana sobre la mesa, por ejemplo, no significa que no podamos juzgarla.

Concentración , por otro lado, Merriam Webster define como:

«El estado de estar concentrado», es decir, «Dirección de atención a un solo objeto».

Inherente a esta última definición es la idea de un enfoque intenso en un estímulo, a menudo a expensas de otros. Si estamos suprimiendo otras cosas de nuestra atención, no estamos simplemente «dejando que existan». 

No podemos estar relajados y aceptar las cosas como son si estamos ocupados reprimiendo nuestra atención en otras áreas.

Qué no es: Mindfulness vs Mindlessness

La diferencia entre la inconsciencia y la atención plena puede parecer obvia: en una, prestas atención y en la otra, quizás no tanto. 

Según Ellen Langer, quien ha hecho contribuciones significativas al movimiento de la atención plena, la atención plena y la inconsciencia son, de hecho, conceptualmente distintas. 

Es decir, la atención plena describe (Langer, 1992: 289):

“… Un estado de conciencia consciente en el que el individuo está implícitamente consciente del contexto y contenido de la información. Es un estado de apertura a la novedad en el que el individuo construye activamente categorías y distinciones «.

Por otro lado, la inconsciencia es:

«… caracterizado por una dependencia excesiva de categorías y distinciones trazadas en el pasado y en las que el individuo depende del contexto y, como tal, ignora los aspectos novedosos (o simplemente alternativos) de la situación». (Langer, 1992: 289).

Langer describe la inconsciencia como caracterizada por una (a veces completa) falta de conciencia, donde se hace un compromiso cognitivo con la información que se ha recibido. 

Se presta muy poca atención al contexto cuando alguien está «sin sentido», a menudo porque una información parece poco importante al principio, o se recibe como una instrucción (Langer, 1992).

¿Cómo pueden los principiantes practicar la atención plena?

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Como mencionamos, es increíblemente fácil comenzar a practicar la atención plena de inmediato en la comodidad de su hogar. 

Para ser honesto, incluso es posible descargar una aplicación Mindfulness y comenzar en el autobús.

Si ha llegado hasta aquí, ya se ha abierto a cómo la práctica de la atención plena puede beneficiarlo. Y recomendamos estos ejercicios como punto de partida. 

También es posible que desee comenzar por aprender más sobre el concepto a través de lecturas adicionales o ver algunos videos y recursos listos para usar sobre la meditación de atención plena .

Básicamente, elija algo que le resulte atractivo e interesante, y no tenga miedo de hacerlo.

3 ejemplos de habilidades de atención plena en la vida diaria

Como prometimos, hemos reunido algunos ejemplos específicos de habilidades de atención plena en el trabajo en escenarios del día a día. 

Es posible que ya esté familiarizado con algunos de estos, o recurra a ellos en situaciones que encuentre con frecuencia.

1. Caminando de A a B

Basándonos en nuestros consejos de atención plena anteriores, hay formas en que la conciencia y la reflexión sin prejuicios pueden transformar las actividades más mundanas en una experiencia para abrazar. 

Mientras camina hacia el trabajo o las tiendas, observe cada paso.

En lugar de dejar que su mente divague en patrones o procesos de pensamiento, dirija su atención a lo que está haciendo. 

Observe cómo se siente cada paso, cómo la brisa toca su piel o arruga su ropa. Si pasa junto a árboles o agua, escuche los sonidos y observe los colores. Experiméntelos a todos con atención en el aquí y ahora.

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2. Al hablar con otras personas

Usemos a Jim y Jon como un ejemplo de cómo la sintonía sin juzgar muestra la atención plena en el trabajo . 

Jim no está contento con Jon y trata de explicar sus sentimientos. Aunque sus palabras salen un poco confusas y llenas de emoción, Jon puede intentar escuchar sin juzgarlo.

Sin reaccionar emocionalmente y prestando atención sin crear una respuesta en su mente. En cambio, puede prestar atención a lo que dice Jim y responder de una manera más compasiva y significativa. 

En lugar de discutir sin escuchar, esto les ayuda a ambos a alcanzar un resultado más productivo mientras profundizan su relación y generan confianza .

3. Antes de un gran discurso

Hablar en público puede hacer que muchos de nosotros nos sintamos intimidados, y eso está bien. Si desea practicar la atención plena para ayudarlo a lidiar con el estrés que siente, comience con una respiración suave. 

Búsquese un lugar tranquilo para tomarse un momento y concentrarse en lo que siente. En lugar de concentrarse en los pensamientos negativos, intente descentrarse: acepte y reconozca que así es como se siente, pero que no es lo que es.

Es posible que desee mover su conciencia hacia las sensaciones físicas que está experimentando, enfocándose en cada parte de su cuerpo mientras lo deja relajarse. Observe cómo se siente cuando sus músculos se relajan y sueltan el estrés.

10 consejos para practicar la atención plena

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Dije que había formas de empezar de inmediato. Entonces, ¡profundicemos en algunos consejos! Con suerte, estos te ayudarán a comenzar a practicar la atención plena (Smith, 2012):

1. Tómese unos minutos para estar consciente de su respiración.

Tomando conciencia de cómo entra y sale tu respiración, cómo sube y baja tu barriga con cada respiración que tomas.

2. Tome nota de lo que sea que esté haciendo. Mientras está sentado, comiendo o relajándose, ¿qué le dicen sus sentidos, no sus pensamientos?

Note el aquí y ahora. Si está estirando, por ejemplo, observe cómo se siente su cuerpo con cada movimiento. Si está comiendo, concéntrese en el sabor, el color y los detalles de su comida.

3. Si va a algún lugar, concéntrese en el aquí y ahora. En lugar de dejar que su cerebro se convierta en pensamientos, tráigalos de vuelta al acto físico de caminar. ¿Cómo te sientes?

Preste menos atención al lugar al que se dirige y más a lo que hace mientras camina y cómo se sienten sus pies. Esta es una buena opción para probar en arena o césped.

4. No es necesario que esté haciendo algo en todo momento. Está bien, simplemente … existe.

Solo existe y relájate. Una vez más, se trata del aquí y ahora.

5. Si nota que está volviendo a pensar, concéntrese una vez más en su respiración.

Puede volver a concentrarse en cómo entra y sale la respiración de su cuerpo, y si puede sentir que sus músculos se relajan mientras lo hace, es aún mejor.

6. Comprenda que sus procesos mentales son solo pensamientos; no son necesariamente ciertas, ni requieren que actúes.

La atención plena se trata simplemente de ser y de estar relajado al aceptar las cosas que te rodean como son. Esto también se aplica internamente, es parte de conocer tu mente.

7. Intente escuchar de una manera que no tenga ningún juicio.

Puede notar que se está volviendo más consciente de sus propios sentimientos y pensamientos. No los juzgues, simplemente acéptalos.

8. Puede encontrar que ciertas actividades le hacen desconectarse. Estas son grandes oportunidades para practicar una mayor conciencia. ¿Qué estás haciendo o experimentando?

Este es un ejemplo de cómo la práctica de la atención plena puede convertirse de manera flexible en parte de su día. Puedes practicar la atención plena mientras conduces, caminas, nadas e incluso simplemente te cepillas los dientes.

9. Tómate un tiempo para disfrutar de la naturaleza.

Un entorno relajante puede ayudarlo a sintonizar con mayor facilidad. Además, estar en la naturaleza tiene muchos de sus propios beneficios para el bienestar.

10. Permítase notar cuando su mente regrese al juicio. Recuerde, esto es natural y no tiene que ser parte de su ‘yo’.

Parte de la práctica de la atención plena significa liberar tu mente de prácticas como el juicio. Puede encontrar que esto se vuelve más fácil con el tiempo y la práctica.

Puede encontrar estos consejos en su forma original en HereToHelp . ¿Tienes algún consejo para practicar la atención plena? Si es así, nos encantaría escucharlos.

11 formas en que la atención plena puede empoderarnos

  1. Ser consciente puede ayudarnos a manejar nuestras emociones y sentimientos en situaciones estresantes;
  2. A través de la práctica, podemos aprender a descentrarnos de las «formas de ser» negativas y liberar nuestras mentes;
  3. La práctica de la atención plena nos permite dar un paso atrás y aceptar nuestros propios procesos mentales sin juzgar;
  4. Puede ayudarnos a afrontar sentimientos de ansiedad e incluso depresión;
  5. La práctica de la atención plena en la vida cotidiana puede llevarnos a saborear realmente las experiencias con nuevas perspectivas;
  6. Practicar la atención plena en las relaciones (como veremos en un segundo) puede ayudarnos a escuchar mejor, apreciar más a los demás y llevarnos bien en el trabajo;
  7. La investigación sugiere que la atención plena nos ayuda en los procesos de atención;
  8. Incluso podemos manejar el dolor físico usando la atención plena;
  9. La práctica de la atención plena nos ayuda a no reaccionar instantáneamente con la emoción;
  10. Podemos ser más conscientes de cómo practicamos la autocompasión; y
  11. Ser consciente puede ayudar a nuestros intentos de desarrollar la resiliencia.

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